关爱老人是我们中华民族的优良传统,目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快,钙吸收能力下降,导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。
老年人补钙主要有两个途径:一是饮食摄入,二是服用钙剂。而事实上,通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类:
一、牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求。
二、豆类及其制品:发酵后营养更丰富。
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品,营养更丰富,老年人不妨多吃些豆制品。
三、鱼虾贝等海鲜类:属于高钙食物。
虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。
四、绿叶蔬菜:是钙的中等来源。
我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜。
服用钙剂产品可以作为饮食的补充
当从正常膳食中难以获得足量的钙时,应补充适量的钙制剂。
一、有机钙对肠胃刺激性较小,适合老年人。
根据溶解度,我们常分为:有机钙和无机钙。其中——
有机钙:如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等的溶解度较高,溶解的过程中不需要胃酸的参与,对胃肠的刺激性较小。无机钙:如碳酸钙、氯化钙等溶解度较低,对胃肠的刺激性较大。
所以,消化不良的老年人等,可以优先选择有机酸钙产品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,则不建议选择葡萄糖酸钙,可以选择柠檬酸钙。
二、最好餐后服用,前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒。
最好在餐后服用钙片,可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。
服用钙片前后尽量不要喝浓茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,这些食物里面含有让钙流失的东西,可以形成草酸钙结晶,不仅导致钙的吸收困难,还容易形成结石。
三、少量多次,一次不超过500毫克。
一次摄入钙含量不宜超过500mg,补得太多利用率反而降低。
在大小上,最好选择100毫克至300毫克的钙片,每天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。
四、选择容易吞咽的细长小钙片等。
老人可选择易吞咽的补钙产品,比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
通过以下措施,让老年人补钙更轻松
一、加强锻炼。
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松。
体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用。
老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳,就是不错的锻炼方式。
二、改掉不良习惯。
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。
三、充足睡眠。
充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此,想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。
四、同时补充维生素D。 最后还要强调最重要的一点,钙需要维生素D才能被身体很好地吸收,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。